DigiTripX.id – Kalsium merupakan mineral esensial yang berperan penting dalam menjaga kekuatan tulang dan gigi. Selama ini, susu dan produk olahannya sering dianggap sebagai sumber utama kalsium. Namun, bagi Anda yang memiliki intoleransi laktosa atau memilih untuk menghindari produk hewani, terdapat berbagai sayuran kaya kalsium yang dapat menjadi alternatif sehat untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda.
Pentingnya Kalsium dan Kebutuhan Hariannya
Kalsium tidak hanya berperan dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang serta gigi, tetapi juga penting untuk fungsi otot, saraf, dan sistem peredaran darah. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan penurunan massa tulang yang berujung pada osteoporosis. Berikut adalah rekomendasi kebutuhan kalsium harian berdasarkan kelompok usia:
- Anak-anak (9-18 tahun): 1.300 mg per hari
- Dewasa (19-50 tahun): 1.000 mg per hari
- Wanita di atas 51 tahun dan pria di atas 70 tahun: 1.200 mg per hari
Baca Juga : Rahasia Kulit Kepala Sehat: Tips Asyik untuk Rambut Kece!
Sayuran Kaya Kalsium sebagai Alternatif Susu
Berikut beberapa sayuran yang mengandung kalsium tinggi dan dapat Anda masukkan ke dalam menu harian:
-
Bayam
Bayam merupakan sayuran hijau yang kaya akan kalsium. Dalam satu cangkir bayam matang, terkandung sekitar 245 mg kalsium. Selain itu, bayam juga mengandung vitamin A, vitamin C, dan zat besi yang bermanfaat bagi tubuh. -
Brokoli
Brokoli dikenal sebagai sayuran yang kaya nutrisi, termasuk kalsium. Dalam satu cangkir brokoli matang, terdapat sekitar 62 mg kalsium. Selain itu, brokoli juga mengandung vitamin C, vitamin K, dan serat yang baik untuk pencernaan. -
Kale
Kale adalah sayuran hijau yang mengandung kalsium tinggi. Dalam satu cangkir kale mentah, terdapat sekitar 90 mg kalsium. Kale juga kaya akan vitamin A, vitamin C, dan antioksidan yang membantu melawan radikal bebas. -
Pakcoy (Bok Choy)
Pakcoy merupakan sayuran hijau yang sering digunakan dalam masakan Asia. Dalam satu cangkir pakcoy matang, terkandung sekitar 158 mg kalsium. Selain itu, pakcoy juga mengandung vitamin A, vitamin C, dan serat. -
Edamame
Edamame, atau kacang kedelai muda, adalah sumber kalsium nabati yang baik. Dalam satu cangkir edamame matang, terdapat sekitar 98 mg kalsium. Edamame juga kaya akan protein dan serat, menjadikannya camilan sehat yang mengenyangkan.
Solusi untuk Memenuhi Kebutuhan Kalsium
Untuk memastikan kebutuhan kalsium harian terpenuhi tanpa mengandalkan produk susu, pertimbangkan langkah-langkah berikut:
-
Variasikan Menu Harian
Masukkan berbagai sayuran kaya kalsium ke dalam menu harian Anda. Misalnya, tambahkan brokoli atau pakcoy ke dalam tumisan, atau nikmati edamame sebagai camilan. -
Konsumsi Sumber Kalsium Nabati Lainnya
Selain sayuran, kacang-kacangan seperti almond dan biji-bijian seperti chia seed juga mengandung kalsium yang bermanfaat. -
Perhatikan Penyerapan Kalsium
Beberapa sayuran mengandung oksalat yang dapat menghambat penyerapan kalsium. Untuk mengoptimalkan penyerapan, kombinasikan dengan makanan kaya vitamin D dan hindari konsumsi berlebihan makanan tinggi oksalat.
Dengan mengonsumsi berbagai sumber kalsium nabati, Anda dapat menjaga kesehatan tulang dan gigi tanpa harus bergantung pada produk susu. Selalu konsultasikan dengan ahli gizi atau profesional kesehatan untuk mendapatkan saran yang sesuai dengan kebutuhan
